بدنسازان ایرانی

در این مقاله قصد داریم با ارائه برنامه تمرینی ویژه به همراه ۱۰ نکته، شما را دوباره به مسیر رشد بازگردانیم،با بکارگیری این برنامه تمرینی و نکات ارائه شده در این بخش به راحتی می توانید به بازوهایی قطور و حجیم دست یابید.

خلاصه تمرین:

• هدف اصلی: اعمال شوک و ساخت عضله
• نوع تمرین: ترکیبی با سیستم تمرینی ۸* ۸
• سطح آموزش: متوسط تا پیشرفته
• تعداد تمرین در هفته: ۲ روز
• تجهیزات مورد نیاز: هالتر،دمبل،هالتر خم EZ و دستگاه
• جنسیت مورد هدف: زن و مرد

۱ -استراحت ۲ هفته ای:

اکثر بدنسازان در طول هفته چندین بار با شدت بالا به تمرینات بازو می پردازند به امید آنکه رشد بیشتری را در این عضلات تجربه کنند،البته در هفته های آغازین این شیوه تمرینی شاید موثر واقع شود ولی در مدت کوتاهی کارایی خود را از دست می دهد،چون عضلات بازو نسبت به عضلات دیگر،از سایز کوچکتری برخوردارند،مستعد تمرین زدگی هستند.در طول تمرینات پرفشار و مکرر بی وقفه به راحتی دچار تمرین زدگی می شوند.استراحت ۲ هفته ای به ما این امکان را می دهد که در ادامه راه سخت تر از قبل بر روی این عضلات تمرین کنیم. برنامه پیشنهادی ما برای ۲ هفته استراحت، در انتهای مقاله اضافه شده است

• نکته:در طول این دو هفته هرگز تا مرز ناتوانی پیش نروید،این برنامه صرفا برای آمادگی شما طراحی شده است

۲ -بازگشت به روال سابق:

پس از طی این ۲ هفته،زمان تغییر فرارسیده است،وظیفه شما ضربه زدن به عضلات بازوست. شما باید ۲ روز در هفته را به تمرینات بازو اختصاص دهید و این برنامه را تا ۶ هفته بکار بگیرید،پس از این ۶ هفته ۷ الی ۱۰ روز استراحت کنید و دوباره این برنامه را با وزنه های سنگین تر از ماه قبل از سربگیرید تا به سایزی باورنکردنی در عضلات بازو دست یابید.

در روز دوم تمرین از سیستم تمرینی ۸ ست، ۸ تکرار استفاده شده است.در این روش در پایان هر ست تا ست بعد تنها مجاز به استراحت ۱۵ ثانیه ای می باشید،استراحت بیش از این زمان ممنوع است. برای تمرین در روزهای دیگر هفته یک روز را به عضلات سینه و سرشانه / روز دوم را به عضلات پا و پشت اختصاص دهید.

۳ -افزایش قدرت:

برنامه ارائه شده به نحوی طراحی شده است که با بکارگیری هر سه سر بازو طی یک جلسه تمرینی نهایت فشار را بر روی عضلات هدف اعمال کرده و باعث رشد آنها می شود.برای دستیابی به موفقیت های ادامه دار در طول هر هفته مقدار وزنه های جابه جا شده در طول تمرین را یاداشت کنید تا در هفته آتی با افزودن ۵ درصدی بر مقدار وزنه هفته قبل،همچنان به افزایش قدرت و سایز عضلات ادامه دهید.

۴ -باورهای غلط:

بسیاری از بدنسازان مبتدی بر این باورند که تنها حرکات خاصی می توانند باعث رشد عضلات خاصی شوند! چطور؟ بسیاری از حرکات تمرینی در نگاه اول بر روی بخش خاصی از عضلات تمرکز دارند اما با نگاه دقیق تر می توان به اهمیت عضلات کمکی که در انجام حرکت مورد نظر که نقش موثری دارند پی برد.حرکت بارفیکس در این برنامه تمرینی جزء این حرکات است،شاید شما در نگاه اول به بی ارتباط بودن این حرکت با رشد بازوها فکر کرده باشید،اما باید بدانید که این حرکت (بارفیکس) با اتکا به عضلات بازوست که انجام می شود.

با نگاه کردن به اطراف خود در حین تمرین خواهید دید که افرادی هستند که نمی توانند حرکت بارفیکس را انجام دهند،دلیل آن ضعف عمده در عضلات بازو است.اگر شما هم در این حرکت ضعف دارید می توانید با کمک دوستان یا یک نیمکت این حرکت را انجام دهید،پس نگران ضعف های تان نباشید به مرور زمان با تغذیه مناسب و با افزایش قدرت به راحتی و بدون استفاده از نیمکت می توانید این حرکت را انجام دهید.

۵ -انجام حرکات کششی:

انجام حرکات کششی بعد از تمرینات باعث می شود عضلات سریعتر ریکاوری شده و در ست های بعدی با انرژی بیشتری شما را یاری کنند.شواهدی وجود دارد که نشان می دهد انجام حرکات کششی باعث گسترش غشاء “فشیا” می شود.فشیا غشاء سفید رنگی است که مانند یک لایه محافظ به دور عضله پیچیده شده است(مانند جورابی که پا را پوشانده است).هرچه این غشاء محدودتر باشد به همان میزان از رشد عضلات را محدود می کند. با گسترش این غشاء می توان به رشد عضلات در فضای جدید به وجود آمده امیدوار بود.برای گسترش هرچه بیشتر غشاء فشیا انجام حرکات کششی به مدت ۴۵ الی ۶۰ ثانیه (با حفظ کشش) برای هر عضله پیشنهاد می شود، البته شاید در شروع کار این امر با کمی درد و سوزش در عضله همراه باشد،پس با نهایت دقت و بدون عجله این حرکات را انجام دهید تا از بروز هرگونه آسیب دیدگی در امان بمانید.

۶ -توجه به عضلات ساعد:

اگر به دنبال افزایش حجم و سایز عضلات بازو هستید،باید به عضلات ساعد خود اهمیت دهید. بدون شک انجام تمرینات بازو با وزنه های سنگین بدون داشتن عضلات ساعد ورزیده امری غیر ممکن است.عضلات ساعد با محار هالتر و دمبل به شما کمک می کنند تمرینات خود را با قدرت هرچه بیشتر به پیش ببرید و از فرم صحیح انجام حرکت خارج نشوید،پس از این عضلات غافل نشوید.

۷ -اهمیت دادن به عضلات دیگر:

تروی آلوز در مورد استپ کردن عضلات بازو خود این چنین می گوید: زمانی که رشد عضلات بازو من متوقف شد، من شروع کردم به تمرین اختصاصی بر روی عضلات پا،چرا؟ با استفاده از شیوه بدنم را در شرایط آنابولیک (ساختن عضله) قرار دادم.این گفته آلوز بدین معنی است که رشد عضلات در گرو دیگر عضلات بدن است. گروه های عضلانی سهم عمده ای در بهبود شرایط آنابولیک بدن دارند.زمانی که بدن در شرایط آنابولیک قرار دارد فرقی نمی کند که کدام عضله در حال رشد، عضلات چهارسر ران باشد یا سه سر بازو هر دو با توجه به میزان فشار تمرینی به اندازه خود رشد می کنند. پس از تمرینات عضلات پا غافل نشوید،شاید کلید رشد شما در این عضلات پنهان باشد.

۸ -غذا بخورید:

غذای روزانه ما برای کار روزانه ما کفایت می کند. پس اگر ورزشکار نیستید نیازی به وعده های غذایی مکرر ندارید،ولی اگر به تمرینات بدنسازی می پردازید بدون تغذیه سالم با وعده های مکرر در طی روز به هیچ پیشرفتی دست نخواهید یافت.باید بدانید که برای افزودن هر اینچ به دور بازو ها باید ۱۰ الی ۱۵ پوند به وزن عضلات خود بیفزایید.توصیه من به شما استفاده از یک ونیم گرم پروتئین، سه الی چهار گرم کربوهیدرات و نیم گرم چربی سالم به ازای هر پوند از وزن بدن است. از اهمیت ویژه آب نیز غافل نشوید.شما باید به ازای هر ۴۵ پوند یک لیتر آب بنوشید.یک ورزشکار ۱۸۰ پوندی باید روزانه یک گالن آب بنوشد

۹ -تصویر سازی ذهنی:

شما علاوه بر هدف به یک تصویر ذهنی نیاز دارید. تنها گفتن این حرف که “من می خواهم بازوهای بزرگی داشته باشم” کافی نیست.شما باید یک ایده روشن از ۳ ماه پیش رو و یک سال آینده داشته باشید.انتخاب یک الگو همچون آرنولد شوارتزنگر یا جی کاتلر می تواند در راه رسیدن به این تصویر ذهنی به شما کمک کند.حتی اگر در ابتدا یا نیمه راه قرار داشته باشید،دستیابی به این تصویر ذهنی موفقیت بزرگی برای شما محسوب می شود.همچنین تمرکز بر روی فعالیت های روزانه در کنار تغذیه می تواند رشد عضلات را به دنبال داشته باشد

۱۰ -استراحت:

موفقیت شما تا حد زیادی به استراحت و ریکاوری شما بستگی دارد.اولین چیزی که به آن نیاز دارید ۸ ساعت خواب مفید در طی شبانه روز است (۱۱ شب الی ۷ صبح)،البته با یک چرت کوتاه در بعداز ظهر می توان این روند را موثرتر کرد.

از دیگر روش های موثر در ریکاوری می توان به ماساژ،سونا بخار،سونا خشک و پیاده روی اشاره کرد.

کلام آخر:

زمانی فرا می رسد که برای رشد عضلات و دستیابی به اهداف، باید از باشگاه و تمرینات بدنسازی فاصله بگیرید.این فاصله زمان استراحت و ریکاوری را در اختیار ذهن و بدن قرار می دهد.فکر کردن به بازوها در ۲۴ ساعت شبانه روز و ۷ روز هفته نه تنها باعث رشد و پیشرفت شما نمی شود بلکه باعث از دست دادن تمرکز و سوزاندن فرصت ها می شود.

روز اول: تمرین بازو

تمرین                               ست            تکرار

شت بازو دمبل خوابیده/جفت      ۴               ۸
بارفیکس دست باز                   ۴               ۸
پشت بازو سیم کش از بالا         ۲              ۱۲
جلوبازو دمبل تمرکزی                ۲              ۱۲

روز دوم: تمرین بازو

تمرین                               ست            تکرار

پارالل*                               ۳                ۱۲
جلوبازو هالتر لاری                  ۳                ۱۰
پشت بازو سیم کش از پایین     ۸                ۸
جلوبازو دمبل تک میز شیبدار     ۸                ۸

شنبه

تمرین                          ست            تکرار
اسکوات                        ۳                ۱۵
پرس سینه هالتر              ۳                ۱۰
زیربغل هالتر خم               ۳                ۱۰

دوشنبه

تمرین                          ست            تکرار

ددلیفت                         ۴                ۸
بارفیکس                        ۳               ۱۲
پارالل                            ۳               ۲

چهارشنبه

تمرین                          ست            تکرار

اسکوات                         ۳               ۱۵
پرس سینه هالتر               ۳               ۱۰
زیربغل هالتر خم                ۳               ۱۰

مترجم: داود جعفری